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[url=][/url]慢跑和快跑哪个减肥要想评价跑步是否有效，离不开时间和强度两个最重要的因素。

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一、跑步时要注意时间和强度两个因素。
从时间上来说，可以分为热身跑、减脂跑、耐力跑和乳酸阈值跑，分别对应5-10分钟、45-60分钟、60分钟左右和60分钟以上、十几二十分钟分钟到60分钟以上；从强度上来说热身跑时的心率是最大心率的50-60%，减脂跑时的心率是最大心率的64-76%，耐力跑时的心率是最大心率的76-96%，乳酸阈值跑时的心率是最大心率的至少80%以上，一般90%以上，也有的建议在96-100%之间。
不管以什么目的跑步，最好同时满足时间和强度两个要求，如果存在矛盾，比如肌肉力量和耐力比较差，在跑步时可以降低强度，尽量先满足时间要求，再逐步提高跑步强度，满足强度方面的要求。
二、减脂时的跑步时间和强度。
从减脂角度来说，用减脂心率持续跑步至少30分钟，一般45-60分钟，减脂效果最有效。

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从给身体供能角度分析跑步时间和强度。刚开始跑步时身体主要依靠ATP磷酸肌酸系统供能，只能持续几秒钟，之后依靠ATP再生给身体供能。之后体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原分别成为为身体提供能量的主要来源，大约在30分钟左右，脂肪分解为身体供能成为运动时主要能量来源，大约在60分钟左右脂肪分解为身体供能的比例开始下降，肌肉分解为身体供能的比例开始增加。

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脂肪只有在氧气充分供应的情况下，也就是在有氧运动的情况下才能大量分解为身体提供能量。当运动强度达到中等强度有氧运动时，也就是前文提到的运动强度达到减脂心率强度时减脂最有效。

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三、提高耐力、心肺功能和免疫力。
1.如果想通过跑步提高一般耐力、心肺功能和免疫力，在时间上一般建议持续30分钟以上，大多数人持续45-60分钟左右即可。如果想以半马、全马为锻炼目标，要提高心肺和肌肉的持续耐力，则要根据锻炼计划选择不同的锻炼时间，一般持续60分钟以上，半马两个小时左右，全马甚至要持续三四个小时，甚至更久。
2.对大多数人来说跑步可以提高心肺耐力、肌肉耐力、心肺功能，还可以提高身体免疫力。跑步时心率稍高，属于中高强度有氧运动。运动后一段时间内身体免疫力实际上是下降的，需要注意保暖，避免感染上呼吸道感染等疾病。

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3.运动后免疫力下降，长期运动才能使免疫力提高，免疫力呈“先抑后扬”的趋势。

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4.免疫力随年龄变化而变化，大约在20岁左右达到高峰，之后逐步下降，免疫力还受到营养、生活压力、睡眠、环境、生活习惯等多种因素影响。除了运动之外，还要注意这些影响因素。

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5.对于减肥者来说，在减肥阶段跑步，除了减脂之外，也可以起到一定的提高心肺功能、耐力和免疫力的作用，只是运动强度稍低，效果不如耐力心率跑步效果好。减肥本身就具有降低血脂、血糖、胆固醇和降血压等作用，本身就是在向更健康的方向前进。减肥后，再用耐力心率跑步，身体可以更加健康。
四、以提高乳酸阈值为目的的跑步训练，对中短跑来说，单次持续时间稍短，可能只有几分钟，最多也就十几二十分钟，单次训练时间需要根据锻炼计划进行，时间在1小时左右或更久；对于中长跑，尤其是跑半马和全马锻炼者，则要根据具体锻炼计划安排时间，单次持续时间即可能比较短，也可能比较长，时间并不固定。
总之，对大多数人来说，每次跑步至少30分钟，跑步时间在45-60分钟即可。也可以根据具体锻炼目的调整跑步时间。跑步强度也要根据具体锻炼目的选择不同的强度。跑步时还要注意脚掌着地方式、身体姿势、重心、选址适合的跑鞋和路况等。
刚开始跑步时要量力而行，逐步延长跑步时间和跑步强度，先满足时间，再满足强度要求。
[url=][/url]慢跑5公里和快跑3公里谁更好？这个没有可比性。慢pǎo5km跟快跑3km这要根据锻炼者自身的需求来考量。依据bù同的年龄和身体素质以及用途具体的可fēn为有氧和无氧运动：
想减肥为目标的可以采用慢跑5Km，配速7min∽8min／km，步频165∽180、步幅85∽100，xīnlǜ控制在110左右的rán脂心率；
要健身为目的采用3km快跑，可以适当提高配速，步频，步幅，加强心肺dài谢水平，达到强壮身体的要求。
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