免疫系统——你个人的武装

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　　我们被各种各样的病原体和致病因素包围著，它们要进入并侵佔我们的身体。你的身体就像山顶上那座让人垂涎的堡垒，拥有美丽的风光和肥沃的良田，敌军每天都在靠近和试图入侵。入侵成功与否取决于你的防御力量，也就是我们所说的免疫系统。如果你的身体是堡垒，那麽面板就是它的城牆和战场。病原体从你的嘴和其他入口进入，但是你分泌的黏液、胃酸、唾液和阴道分泌物，就像一道装有酸液和抗体的壕沟，使入侵者不得不冒著生命危险穿过去，或者游过去。如果它们成功地跨越了这道障碍，病原体还要面对第二波的抵御力量——你的白细胞，其中杀菌最勇猛的白细胞，被称作天然杀手细胞或者NK细胞。

　　NK细胞在人体内就像数以百计的“詹姆斯•邦德”，将它们碰到的外来物体，尤其是肿瘤细胞和病细胞，一律杀个乾乾淨淨。还有吞噬细胞，在血液和组织中巡视，吸入入侵者将它们整个吞下。抗体是进入血液的蛋白质，它们试图杀灭进入人体细胞的病毒。

　　像所有成功的军队组织一样，免疫系统也依赖于成员间的良好沟通才能工作得更有效率。免疫系统部队需要战斗的武器和获得补给，以使白细胞继续战斗。我们还需要使我们的免疫系统处于最佳状态，以打败那些不断试图矇混过关的入侵者。比如艾滋病毒，经常改头换面，就像一个每个月更换护照和假身份证的密探，使我们很难防御。为了赢得我们每时每刻都在进行的战斗，我们需要获得合适的营养成分，以及避免刺激免疫系统的外界因素。

　　使免疫系统再现活力的5个步骤

　　我们的免疫系统可怜巴巴，因为它们既补给不足又过度工作。不当的饮食、太多的毒素、压力和老是坐著的生活方式——换句话说，构成21世纪生活的诸多因素——共同降低了我们免疫系统的抵抗力。为了使你的免疫系统重现生机，请照著下面5个步骤来做：

　　1.食用增强免疫力的食品

　　水果和蔬菜提供抗氧化剂中和自由基，以支援免疫系统。它们还提供维生素和矿物质，比如增强免疫功能的维生素和锌。来自水果、蔬菜和全穀物的纤维，帮助人体排出毒素，来支援免疫系统。全穀物也提供B族维生素、锌和硒，这些对健康的免疫系统都很重要。

　　蛋白质是构成免疫细胞的原料，我们务必从豆腐、坚果、扁豆、藜麦或者豆子中获得植物蛋白。

　　动物蛋白质的饱和脂肪酸含量很高，而饱和脂肪酸会促进肿瘤的生长和淋巴系统阻塞，所以儘量少摄入动物蛋白质。鱼、坚果、种子中所含的必需脂肪酸，能减少自身免疫疾病引发的炎症，并通过刺激T细胞和合成肿瘤坏死因子加强免疫系统。

　　鱼和坚果还提供锌和强力抗氧化剂硒。绿茶含有抗氧化剂、抗生素和抗病毒物质。

　　水是帮助排出毒素和运送营养物质到达全身的必要物质。

　　香菇和灰树花含有一种叫作β-葡聚糖的多糖，能极大地和长期地促进免疫系统的健康运转。

　　酸奶中含有对人体有益的菌群，如保加利亚杆菌、双歧杆菌和嗜酸乳杆菌，它们在肠道内产生自己的抗细菌和抗真菌的物质。

　　大蒜是非常好的天然抗生素，吞下一瓣生大蒜是杀灭消化道里细菌很好的方法。它还能抗氧化、抗病毒和消炎；刺激“自然杀伤”细胞的生产，防止细胞突变。

　　另外，你还需要吃一些其他东西以补充锌、硒、B族维生素和维生素A、维生素C、维生素E。

　　2.避免使免疫系统压力过大

　　来自香淤、垃圾食品、酒精和污染物的毒素，给免疫系统增添了额外的工作，而使其压力过大。

　　甜食和精製的碳水化合物食品使得血液中含糖过多，致使吞噬细胞变得肥胖和行动迟缓。糖还会提高“战斗或逃避”的激素、肾上腺素和可的鬆的水平。这使得出现情况时免疫系统弃甲投降，拒绝工作——只要一茶匙的糖就能使免疫系统被压制长达6个小时。

　　来自碳水化合物刺激的过量胰岛素，或胰岛素水平因吃得过多而升高，降低了免疫系统的功能。

　　饱和脂肪和氢化脂肪阻塞了淋巴管，有效地降低了排洩系统的活力，抑制了白细胞的活性。酒精抢走了免疫系统执行需要的B族维生素和锌。但是研究显示，适量饮用红酒不会有上述反应。

　　3.保持积极的想法

　　我们的精神状况对免疫功能有巨大的影响力，因为我们的免疫系统和掌握情绪的神经系统相连。

　　人们在遭受生活打击之后，更容易身体不适，得传染病，甚至死亡。丧偶，在精神病专家看来几乎是最让人有压力的生活变故，被发现使人意气消沉和引起免疫功能的下降。许多人最后那场病表现的症状，与他们死去的配偶的症状相同。压力会引起某种激素的释放，比如肾上腺素，会抑制免疫系统的功能。

　　你可以想象自己的身体处于良好的状况，即使现实生活有压力的状况存在（让我们来面对它，什麽时候又会没有压力呢）。积极的想法、自信和“自然杀伤”细胞力量的增长相关。在1996年的一个研究中，李•贝克医生和斯坦利•唐医生组织了10个健康的正在禁食的男性志愿者，观看一部一个小时的引人发笑的录影，然后在观看前和观看后分别提取血样。即使到了第二天，志愿者的免疫系统活动依然比以前活跃。给你自己来一点“零售治疗”（是指将消费购物作为消除忧鬱、偷得片刻快乐、犒赏自己、提高自我评价、逃避无聊和厌倦的一种手段。——译者注）或者任何能帮助你积极思考的东西；不要对此有负疚感——你这样做，是为了你的免疫系统。

　　4.充足的睡眠

　　你也许发现，如果睡眠不足的话，更容易得病。睡眠不足降低了“自然杀伤”细胞的活动，而高质量的睡眠保护了免疫功能。高质量的睡眠能够有力地促进免疫系统的合成物被释放出来。

　　如果晚上睡眠不足8个小时，你可以试一试冥想，来弥补睡眠的不足。冥想的同时放鬆，能促进T细胞的活动。另外，试一试躺在床上听一些轻鬆的音乐。在实验中发现，某种型别的旋律或和声，促进了“年轻人的激素”的分泌，减少了压力激素可的鬆，还提高了某种抗体的水平。

　　5.规律的运动

　　提高免疫系统的饮食和生活方式离不开适量的日常锻鍊。运动能增强“自然杀伤”细胞的活动，使肌肉推动淋巴在淋巴管中执行。对增强免疫力有特别功效的运动方式有：散步、瑜伽、太极，后者被发现使白细胞的生产增长40%。然而，运动过量却对免疫系统有害——有可靠的资料显示，参加剧烈运动，如长跑运动员的免疫系统经常受到抑制，感冒和受感染对他们来说是家常便饭。太多的运动会损伤人体组织，引发炎症，还会促进自由基的产生。

　　人们发现，运动员的“自然杀伤”细胞的水平都比较低。